Η ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΣΤΟ ΑΘΛΗΜΑ ΤΟΥ GIREVOY (KETTLEBELL LIFTING)

Το άθλημα του Girevoy απαιτεί μεγάλο όγκο προπόνησης .Πράγματι, ορισμένοι κορυφαίοι αθλητές καλούνται να μεταχειρισθούν ακόμη και  20 τόνους ανά προπόνηση , 6 φορές την εβδομάδα.

Τότε πώς τα σώματα των περισσότερων αθλητών Girevoy (gireviks) μοιάζουν με φυσικά γεροδεμένα σώματα και όχι με σώματα bodybuilder ;Τι συμβαίνει  με την μυική υπερτροφία ;
Λοιπόν , στην πραγματικότητα αν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης αποτελεί η εξάσκηση των βαλλιστικών άρσεων θα υπάρξει ελάχιστη  μυική υπερτροφία

Στις βαλλιστικές άρσεις με δράμια (kettlebells) ( όπως το αρασέ ,το ζετέ , το επολε και η αιώρηση ) οι μυες βρίσκονται για ένα μικρο χρονικό διάστημα υπό τάση , καθώς η κίνηση είναι εκρηκτική .Κάθε επανάληψη διαρκεί ένα δευτερόλεπτο ή και λιγότερο.Περίπου τα τρία τέταρτα της  επανάληψης γίνονται ως επί το πλείστον από την αρχική έκρηξη , επομένως, το πραγματικό ποσό του χρόνου όπου οι μύες βρίσκονται σε τάση είναι περίπου το ένα τρίτο του δευτερολέπτου,όχι αρκετό να προκαλέσει μυική υπερτροφία.Είναι αυτή η φάση της κίνησης κατά τη διάρκεια της οποίας προκαλείται το μεγαλύτερο μέρος της καταστροφής των μυικών ιστών γεγονός που αποτελεί κύριο παράγοντα διέγερσης της μυικής υπερτροφίας.Σε μια βαλλιστική άρση με δράμι  (kettlebell) δεν δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην  εκκεντρική φάση της κίνησης  αφήνοντας το δράμι να πέσει άλλοτε σε αιώρηση (αιωρήσεις, επολε, αρασέ) και άλλοτε στη θέση στήριξης (Push Press, Ζετέ).

Ο στόχος για έναν αθλητή Girevoy Sport είναι να βγάλει όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορεί στις κλασσικές ολυμπιακές άρσεις με δράμι ( Αρασέ. Ζετέ, Μακρύς Κύκλος) σε βάθος χρόνου 4-5 λεπτών σε ερασιτεχνικούς αγώνες και 10 λεπτών σε επαγγελματικούς αγώνες χωρίς να αφήσει τα δράμια κάτω διαγωνιζόμενος με δράμια 16,24,32 κιλών. Πρόκειται για ένα άθλημα δύναμης και αντοχής στη δύναμη .Ενω λοιπόν οι βαλλιστικές αρσεις αποτελουν εξαιρετικη μορφη ασκησης για το χτισιμο δύναμης και αντοχης στη δύναμη με την ενίσχυση του νευρομυικου συστήματος ,η μυική υπερτροφία απαιτεί μια διαφορετική προπόνηση στην οποία πλέον θα δίνεται έμφαση στην εκκεντρική φάση της άσκησης.


Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΔΡΑΜΙΑ

Η ανάπτυξη της μυικής δύναμης αποτελεί μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους για την κατάκτηση του απόλυτου fitness.

Για την αύξηση της μυικής δύναμης απαιτείται η εκγύμναση του συνόλου του νευρομυικου συστήματος , αυτού δηλαδή που βασίζεται στο συντονισμό και την αλληλεπίδραση των νεύρων με τους μύες.Για τον λόγο αυτό στα προγράμματα μας χρησιμοποιούμε πολυαρθρικες ασκήσεις και οχι ασκήσεις απομόνωσης

Στην προπόνηση δύναμης επιλέγουμε βαριά δράμια εκτελώντας 3-4 σετ με εύρος επαναλήψεων τις 5 (με εξαίρεση τις βαλλιστικές ασκήσεις με δράμια όπου μπορούμε να εκτελέσουμε περισσότερες επαναλήψεις)  Σκοπός  εδω είναι το σώμα μας να λάβει τις νευρομυικες προσαρμογές που πρέπει χωρίς να φτάσει σε εξάντληση

Μερικές απο τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με δράμια για την ανάπτυξη δύναμης είναι τα Squat με βαρύ δράμι, οι Διπλές πιέσεις ώμων όρθιος και καθιστός, τα διπλά Επολε, το Αρασέ με βαρύ δράμι καθώς και τα τουρκικά σηκωματα.

Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ-ΙΣΧΥΟΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΑΧΗΤΙΚΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΑΠΛΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

Η Εκρηκτικοτητα και η  Ισχυς αποτελουν  δυο αλληλενδετες εννοιες και παραλληλα δυο απο τις σημαντικότερες δεξιοτητες για εναν αθλητη μαχητικων αθληματων αλλα και για τον απλο ασκουμενο που θελει να κατακτησει το απολυτο fitness.

Αναλυοντας τον ορο εκρηκτικοτητα εννοουμε την εκτελεση μιας κινησης στην μεγιστη δυνατη ταχυτητα της.Ταυτοχρονα με τον ορο μυικη ισχυ εννοουμε την εφαρμογη της μεγιστης δυνατης δυναμης με την μεγιστη δυνατη ταχυτητα

Ο αθλητης θα πρεπει να εκτελει την εκαστοτε κινηση συγκεντρωμενος απολυτα στην σωστη και  οσο το δυνατον ταχυτερη εκτελεση της απο αποψη τεχνικης και σωστης εφαρμογης της οσο το δυνατον μεγαλυτερης δυναμης.

Οι αποτελεσματικοτερες ασκησεις για την αναπτυξη εκρηκτικοτητας- ισχυος ειναι οι ολυμπιακες και αλλες αρσεις με μπαρα και δραμια, ασκησεις που ενσωματωνονται στα προγραμματα του Long Cycle Kettlebell Club με σκοπο να αποφερουν τα βελτιστα αποτελεσματα.


Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (H.I.I.T) ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

Η Διαλειμματικη προπόνηση υψηλής έντασης Η.Ι.Ι.Τ.είναι μια μορφή άσκησης η οποία εγγυάται την εκτόξευση του μεταβολισμού σας στα ύψη .Είναι μια προπόνηση στην οποία επιτυγχάνεται σε μικρο χρονικό διάστημα η μέγιστη έκκριση αυξητικής ορμόνης, ορμόνη η οποία ευθύνεται για την συντήρηση και αύξηση του μυικού ιστού καθώς και την μέγιστη καύση λίπους. Η προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας (υψηλή ένταση) που εναλλάσσονται με διαστήματα ξεκούρασης ή ενεργής ξεκούρασης για έναν αριθμό σετ, ανάλογα με το στόχο , το διαθέσιμο χρόνο, αλλά κυρίως με την δυνατότητα μας να αντεπεξέλθουμε στην ένταση του προγράμματος.  

Οι πιο αποτελεσματικές μορφές διαλειμματικης άσκησης υψηλής έντασης είναι τα σπριντ και τα κυκλικά προγράμματα με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη ,δράμια, ιμάντες TRX αλλά και ασκήσεις σωματικού βάρους)

Οι Προπονήσεις H.I.I.T αποτελούν τον κύριο κορμό της προπονητικής φιλοσοφίας του Long Cycle Kettlebell Club και προσφέρουν εγγυημένα αποτελέσματα σε αυτους που επιθυμούν να χτίσουν γερά αθλητικά κορμιά με χαμηλά ποσοστά λίπους.
Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΔΡΑΜΙΑ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΑΧΗΤΙΚΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ.

ΌπΟπω
Οπως είναι γνωστό τα μαχητικά αθλήματα όπως  ΜΜΑ,Grappling, ή Brazilian Jιu Jitsu , είναι από τα πιο απαιτητικά αθλήματα και οι αθλητές είναι απαραίτητο να αναπτύξουν διαφορετικές φυσικές ικανότητες όπως αναερόβια αντοχή, μυϊκή αντοχή, δύναμη, εκρηκτικότητα κτλ.
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ακόμα και καλά γυμνασμένοι αθλητές από άλλα αθλήματα πραγματικά ξαφνιάζονται από την ένταση και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που απαιτούνται όταν ασχοληθούν για πρώτη φορά με τα μαχητικά άθλήματα

Η εισαγωγή ασκήσεων αντίστασης με Δράμια και ο συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων  στις μεταβολικές προπονήσεις  των τάξεων του Long Cycle Kettlebell Club έχουν ως σκοπό να προετοιμασουν  και να χτίσουν ισχυρούς αθλητες με άριστη φυσική κατασταση γυμνάζοντας  τόσο το μυο-σκελετικό τους σύστημα όσο και τα ενεργειακά τους συστήματα, ταυτόχρονα, κάτι που προσομοιάζει καλύτερα τις συνθήκες των ανωτέρω  αθλήματων. 

Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις αντίστασης και να επιλέξουμε τα κατάλληλα φορτία, χρόνους επιβάρυνσης, ταχύτητα και επαναλήψεις ώστε να δημιουργήσουμε τις πιο πάνω συνθήκες προπόνησης. 

Στις τάξεις του Long Cycle Kettlebell Club θα προπονηθείτε με τις πλέον αποτελεσματικές μεθόδους βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και αντοχής για τα μαχητικά αθληματα χρησιμοποιώντας Δράμια, αερόβιες δραστηριοτητες όπως σκοινακι,τρεξιμο καθως και  ποικιλία λειτουργικών ασκήσεων με το βάρος του  σώματος.

Καλές Προπονήσεις!

ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟΥ LONG CYCLE ΚETTLEBELL CLUB (ΜΕΡΟΣ 3ο)

Στάδιο 3: Δράση

Σε αυτό το στάδιο καλείστε να τιθασεύσετε τους παράγοντες που σας αποσπούν τη συγκέντρωση(πχ. εργασιακό άγχος κτλ) και να μείνετε προσηλωμένοι στην προπόνηση τηρώντας με ακρίβεια το προπονητικό πλάνο που έχετε ήδη σχεδιάσει με τη βοήθεια του προπονητή. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση.

1.) Να συναγωνίζεστε τον εαυτό σας και όχι τους συναθλητές σας.

Πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και αντλείτε έμπνευση από συναθλητές καλύτερους από εσας.Δουλεύετε την τεχνικής και την ευλυγισία σας , είναι ίσως οι 2 σπουδαιότεροι παράγοντες που θα σας κάνουν να βελτιώσετε θεαματικά τις επιδόσεις σας.


2.) Ο τρόπος που σιτίζεστε είναι πιο σημαντικός από αυτά που σηκώνετε

Η Διατροφή επηρεάζει τα επίπεδα της ενέργειας σας και την ανάκαμψή σας.Επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην συνολική άμυνά του οργανισμού σας ενάντια στις ασθένειες. Δώστε έμφαση στην ποιότητα και δευτερευόντως στην ποσότητα αυτών που τρώτε.

3.) Μην τα παρατάτε με την πρώτη δυσκολία

Όσο πιο πολύ βυθίζεστε μέσα στην προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη ικανοποίηση θα νιώθετε στο τέλος. Με τον καιρό χτίζετε μια μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα και γίνεστε δυνατότερος τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Αυτές οι πτυχές, σε συνδυασμό με την εμπειρία στο να ακούτε το σώμα σας, σάς επιτρέπουν να ξέρετε πότε να πιέσετε τον εαυτό σας και πότε να κάνετε πίσω, έτσι ώστε να μπορέσετε να πάρετε σε κάθε προπόνηση το καλύτερο αποτέλεσμα σύμφωνα με τις δυνατότητες σας.

4.) Διασκεδάστε το!

Η αλήθεια είναι πως κάποιες προπονήσεις κάθε άλλο παρα διασκεδαστικές είναι. Αλλά όταν τελειώσετε μια απαιτητική προπόνηση, θα νιώσετε μια αίσθηση ικανοποίησης και ίσως μια ελαφριά ζαλάδα. Δεν θα πρέπει να νευριάσετε και να νιώσετε μειονεκτικά σε σχέση με τον συναθλητή δίπλα σας που ενδεχομένως τα πήγε καλύτερα. Χαμογελάστε, η γυμναστική είναι πρώτα απ όλα διασκέδαση!



5.) Σεβαστείτε την ξεκούραση και αποκατάσταση σας

Πολλοί αρχάριοι (αλλά ακόμη και έμπειροι αθλητές) έχουν εμπλακεί στην υπερβολική προπόνηση. Μην φοβάστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης. Μία φορά την εβδομάδα, ή μία εβδομάδα κάθε 4-6 εβδομάδες, όπου ο όγκος προπόνησης θα περιοριστεί στο μισό. Θα πρέπει να σκεφτούμε γι 'αυτό από την άποψη της διάρκειας ζωής. Αν σκοτώνετε τον εαυτό σας κάθε φορά που θα πηγαίνετε  για προπόνηση , θα επέλθει η κατάρρευση.Να θυμάστε ότι οι μυς χτίζονται κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο επαρκής ύπνος παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο  στην ανάκαμψη, αλλά θα πρέπει επίσης να ακούτε το σώμα σας, σε άλλη περίπτωση το ρίσκο τραυματισμού μεγαλώνει.Επίσης δώστε έμφαση στην ευλυγισία σας

Καλές Προπονήσεις!


Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟΥ LONG CYCLE ΚETTLEBELL CLUB (ΜΕΡΟΣ 2ο)

Στάδιο 2: Στόχοι και κατευθυντήριες γραμμές
1. Υιοθετήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες (γι αυτές θα μιλήσουμε αναλυτικότερα σε επόμενο άρθρο).
2. Ανάλυση σύστασης σώματος (ποσοστό λίπους, άλυπη σωματική μάζα)
3. Ανάπτυξη προπονητικών στόχων

Για να επιτύχετε τους στόχους σας θα σας βοηθήσει να έχετε στο μυαλό σας τους παρακάτω κανόνες.

1. Σιτιστείτε ισορροπημένα και υγιεινά .

2. 7-8 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.

3. Λειτουργική προπόνηση και Δράμια

α. Τεχνική, τελειοποιήστε την τεχνική σας.

β. Επανάληψη,Να είστε σε θέση να επαναλάβετε αυτές τις τεχνικές σταθερά.

γ. Ένταση,Εφαρμόστε ένταση μόνο αφού σταθεροποιήστε την σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση.

Τα παραπάνω παρουσιάζονται με αριθμό προτεραιότητας. Θα λάβετε σημαντικά οφέλη αν υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε συνοδεία με κατάλληλο χρόνο ύπνου, ανεξάρτητα από την άσκηση. Αυτή η βελτιωμένη διατροφή σε συνδυασμό με τον ύπνο θα υποστηρίξει οποιεσδήποτε δραστηριότητες άσκησης που κάνετε. Πράγματι, χωρίς σωστή διατροφή και ξεκούραση, θα διαπιστώσετε ότι ακόμη και η πιο έντονη σωματική άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Στο κάτω κάτω της γραφής, αν ΔΕΝ κάνετε μια δέσμευση για σωστές διατροφικές συνήθειες και σωστή ξεκούραση, θα αποτύχετε στις προπονητικές σας προσπάθειες.

2. Επιλέξτε Προπονητικό Επίπεδο
α. Χρησιμοποιήστε τις εμπειρίες σας στις αρχικές προπονήσεις σας, καθώς και την καθοδήγηση/συμβουλή του προπονητής σας, για να καθορίσετε σε ποιο επίπεδο θα επιδιώξετε να εκπληρώσετε τους αντίστοιχους στόχους.

3. Καθορισμός τριών στόχων
α.Καθορίστε συγκεκριμένους στόχους βασισμένους στο αθλητικό επίπεδο σας. Εάν έχετε έναν στόχο για απώλεια βάρους, ορίστε το σε σχέση με την επιθυμητή απώλεια βάρους ή ποσοστό σωματικού λίπους. Στη συνέχεια, διαλέξτε 2 στόχους απόδοσης.

4. Αθλητική ανάπτυξη: Καθορισμός κριτηρίων αξιολόγησης
α. Εάν είστε αθλητής και έρχεστε σε μας, με ξεχωριστές αθλητικές επιδόσεις και στόχους,
πρέπει να αναπτύξουμε ξεχωριστά σημεία αναφοράς επιδόσεων που σχετίζονται με το δικό σας
άθλημα. Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας και προσπαθείτε να μειώσετε τους χρόνους σας, θα είναι αναγκαίο να προσδιορίσουμε χρόνους για 5k/10k/κτλπ. Θα συνεργαστείτε με τον προπονητή σας για να αναπτύξετε γενικούς και ειδικούς στόχους.

β. Οι στόχοι αυτοί δεν θα αντικαταστήσουν τους γενικούς στόχους απόδοσης που έχετε
αναπτύξει παραπάνω. Θα επικεντρωθείτε στην πραγματικότητα περισσότερο στους γενικούς σας
στόχους απόδοσης από ό, τι σε συγκεκριμένα σημεία επιδόσεων. Θα προπονήστε με Λειτουργική Προπόνηση και Δράμια και θα εξασκείτε τις πρακτικές δεξιότητες για το άθλημα σας ξεχωριστά. Θα χρησιμοποιήσετε τα οφέλη της Λειτουργικής προπόνησης με Δράμια για να σας οδηγήσουν σε  αύξηση στις επιδόσεις στο άθλημα.
Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΦΙΛΟΣΟΦΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟΥ LONG CYCLE ΚETTLEBELL CLUB

Καλώς ήρθατε στο Long Cycle Kettlebell Club. Σε αυτή  την ενότητα θα αναφέρουμε τα 3 στάδια σύμφωνα με τα οποία θα κατακτήσετε υψηλά επίπεδα Fitness.

Στάδιο 1: Εκμάθηση  - Περιέχει βασικές έννοιες πάνω στην Λειτουργική Προπόνηση και τα Δράμια .Οι πληροφορίες αυτές αποτελούν τη βάση για την επίτευξη του total fitness .
 Στάδιο 2: Σχέδιο - Σε αυτό το στάδιο θα θέσετε το στόχο σύμφωνα με τον οποίο θα δομηθεί η προπόνηση σας καθώς και το σχέδιο αυτής. Η επιτυχής φυσική ολοκλήρωση αυτού του σταδίου είναι αναγκαία για την επιτυχία σας
Στάδιο 3: Δράση - Η ενότητα αυτή βασίζεται στις καθημερινές σας προσπάθειες μέσα και έξω απ την προπόνηση. Τα προπονητικά προγράμματα καθώς και ορισμένες διατροφικές συμβουλές βρίσκονται σε αυτό το στάδιο.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν

Στάδιο 1 Εκμάθηση

Οι αρχικές προπονήσεις βασίζονται στην εκμάθηση των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στις προπονήσεις με Δράμια καθώς και στην καθημερινή μας ζωή. Το τμήμα αυτό έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει στην αρχική διαδικασία μάθησης όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας θα είναι να επαναπροσδιορίσετε τις διανοητικές και σωματικές προκαταλήψεις που έχετε κατά την εισαγωγή στο τρόπο προπόνησης  που χρησιμοποιούμε στο Long Cycle Kettlebell Club. Η δική μας αντίληψη της φυσικής κατάστασης διαφέρει πολύ από την κυρίαρχη κουλτούρα του κλασικού γυμναστηρίου. Αντί μακροχρόνια αερόβια προγράμματα,  εδώ εκτελούμε μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης ασκήσεις που διανθίζονται με βαριά προπόνηση δύναμης. 

Θα σας ζητήσουμε να επαναπροσδιορίσετε τους ψυχολογικούς περιορισμούς που έχετε βάλει στον εαυτό σας. "δεν μπορώ ... ". Θα σας βοηθήσουμε να αλλάξετε τις ιδέες σας για το τι μπορεί το σώμα σας να εκτελέσει σωματικά. Θα εκπλαγείτε με το που θα φτάσετε σε τρεις μήνες, εάν ακολουθήσετε πιστά τις προπονητικές και διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές.

Προπονητικές έννοιες.

Ας εισαγάγουμε 3 βασικές προπονητικές έννοιες καθώς αρχίζετε εδώ στο Long Cycle Kettlebell Club.

1. Τεχνική-  Η σωστή τεχνική είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να επικεντρώνεστε στην πρώτη φάση. Εμείς θα σας παρουσιάσουμε τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε, και στη συνέχεια θα εργαστούμε μαζί σας για να βελτιώνεστε συνεχώς σε αυτές τις κινήσεις. Με την εκμάθηση των βασικών κινήσεων θα οικοδομήσουμε ένα θεμέλιο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία με πιο πολύπλοκες κινήσεις και μεγαλύτερη φορτία.

2. Επανάληψη - Την στιγμή που μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία μια τέλεια κίνηση, θα προσπαθήσετε να αναπαράγετε την τέλεια κίνηση επανειλημμένα.

3. Ένταση - Μόνο αφού είστε σε θέση να επαναλαμβάνετε  με επιτυχία τέλεια τις κινήσεις θα πρέπει να εφαρμοστεί η ένταση. Σε υψηλές εντάσεις, ακόμη και η πιο τέλεια μορφή αρχίζει να χαλάει. Αν το σώμα δεν έχει μια καλή φόρμα για να αρχίσει, η ένταση μετατρέπει γρήγορα την προπόνηση σε κάτι επικίνδυνο και μη παραγωγικό.

Η ρύθμιση στόχων είναι ένα σημαντικό μέρος της επιτυχούς εκπαίδευσης. Αν δεν έχετε προορισμό, τότε απλώς περιφέρεται κανείς άσκοπα. Αρχίζουμε να σκεφτόμαστε από δύο ή τρεις στόχους που μπορεί να έχουμε για τον εαυτό μας. Εμείς θα σας βοηθήσουμε να διαμορφώσετε και να καθορίσετε τους στόχους αυτούς, στο Στάδιο 2.

Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

Η ΕΝΝΟΙΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Η έννοια της φυσικής κατάστασης

Είναι σύνηθες στο άκουσμα της φράσης «αυτός έχει πολύ καλή φυσικής κατάσταση» να έρχεται στο μυαλό μας μιας εικόνας ενός τριαθλητή ή μαραθωνοδρόμου. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική από αυτό το στερεοτυπικό μοντέλο. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης έχουν περάσει στο ευρύ κοινό ότι όποιοι αθλητές έχουν ανεπτυγμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή έχουν αγγίξει την επιτομή της φυσικής κατάστασης.

Εάν και το παραπάνω επιχείρημα έχει μια δόση αλήθειας θα μπορούσε να χαρακτηριστεί μονοδιάστατο εφόσον είναι ευρέως αποδεκτό από την επιστημονική κοινότητα ότι η έννοια της φυσικής κατάστασης εμπεριέχει πολυάριθμες παραμέτρους.

To Long Cycle Kettlebell Club προσφέρει το πρόγραμμα του με βάση τις 10 Γενικές Φυσικές Δεξιότητες όπως αναγνωρίζονται ευρέως από τους εργοφυσιολόγους. Αυτά καλύπτουν κάθε τομέα της αθλητικής δραστηριότητας και τις τρείς οδούς ενέργειας phosphagen (αναερόβια αγαλακτική - μεγάλης ισχύος δραστηριότητα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα), glycolitic(αναερόβια γαλακτική - μέτρια ισχύος δραστηριότητα - 10- 30 δευτερόλεπτα) και το αερόβιο (χαμηλής ισχύος δραστηριότητα- μεγάλη σε διάρκεια - από 1.30 λεπτό και πάνω).

Αυτές είναι :

1.Δύναμη (Strength) 

Η ικανότητα να κινήσει ο αθλητής μεγάλο βάρος, να υπερνικήσει μεγάλη αντίσταση

2.Ισχύς (Power) 

«Εκρηκτικότητα», η ικανότητα του αθλητή να ασκήσει μέγιστη τελική δύναμη σε ελάχιστο χρόνο

3.Ταχύτητα (Speed) 

Η ικανότητα ελαχιστοποίησης του χρόνου εκτέλεσης «κύκλου» κινήσεων

4.Καρδιοαναπνευστική αντοχή (Cardiovascular Endurance) 

Η ικανότητα του σώματος να καταναλώνει και να επεξεργάζεται το οξυγόνο

5.Σθένος (Stamina)

Η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει, να παράγει, και να διαχέει ενέργεια αποτελεσματικά

6.Ευκαμψία (Agility) 

Η ικανότητα του αθλητή να ελαχιστοποιεί τον χρόνο μετάβασης από μια «γραμμή κίνησης», σε άλλη

7.Ευλυγισία (Flexibility) 

Η ικανότητα του αθλητή να έχει μέγιστο βεληνεκές κίνησης στις αρθρώσεις του

8.Συντονισμός (Coordination) 

Η ικανότητα του αθλητή να «συντονίσει» πολλαπλές διακριτές σωματικές κινήσεις σε μια αρμονική κίνηση

9.Ισορροπία (Balance) 

Η ικανότητα του αθλητή να ελέγξει αποτελεσματικά το κέντρο βάρους του σώματος του

10.Ακρίβεια (Accuracy) 

Η ικανότητα του αθλητή να ασκεί έλεγχο στην κατεύθυνση κίνησης, καθώς και στην ταχύτητα και ένταση κίνησης
Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΔΡΑΜΙΑ - ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ- ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ 

Η χρήση ρωσικού Kettle bells έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική για την προπόνηση αθλητών παγκοσμίως! Τα οφέλη του είναι 
αμέτρητα!
Βελτιώνουν την ευλυγισία ταυτόχρονα αυξάνοντας τη δύναμη & τη εκρηκτικότητα.
Με τα kettle bells μπορείτε να κάνετε όλες τις τυπικές ασκήσεις με βάρη όπως: 
Πιέσεις, πάγκου, κάμψεις κτλ. 

Εντούτοις, η ξεχωριστή αξία των kettle bells προσδιορίζεται από τη βαλλιστική, εκρηκτική άσκηση που μπορούν να προσφέρουν όπως: Οι ολυμπιακές άρσεις, επολε, ζετε, αρασε κτλ.

Επιπλέον, συμβάλουν στην ανάπτυξη απίστευτης μυϊκής αντοχής όταν γίνονται για υψηλές επαναλήψεις, και με ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής συμβάλει έτσι ώστε οποιοδήποτε υπερβολικό λίπος έχετε να λειώσει πολύ γρήγορα. 

Οι βαλλιστικές ασκήσεις δεν είναι οι μόνες ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να ωφεληθείτε.
Ασκήσεις όπως: τουρκικό get-up, Bent press, και ο Ανεμόμυλος θα αναπτύξουν τρομερά δυνατή μέση και κοιλιακή χώρα και θα αυξήσουν την ευλυγισία και τη σταθερότητα ώμων. Κατά συνέπεια πολλοί φυσιοθεραπευτές στο εξωτερικό χρησιμοποιούν kettle bells με τους ασθενείς τους για άσκησης επανένταξης. Θα μπορούσατε να κάνετε όλες τις ανωτέρω ασκήσεις με τους αλτήρες? Ναι.
Παρόλα αυτά, καθένας που έχει χρησιμοποιήσει και τα δύο θα σας πει ότι τα kettle bells είναι πολύ πιο δύσκολα να τα χειριστεί κανείς λόγο της μορφής τους. 
Αν θέλετε να διαπιστώσετε μόνοι σας την διάφορα μεταξύ των kettle bells και των αλτήρων αρκεί να κάνετε το ίδιο πρόγραμμα ( π.χ. 3 σετ των 20 swings) χρησιμοποιώντας και τα 2 εργαλεία. Σύντομα θα καταλάβετε ότι τα kettle bells είναι πολύ πιο δύσκολα στο ίδιο βάρος.

Στις Ολυμπιακές άρσεις δίνουν την δυνατότητα της απόσβεσης και αντίστροφης της κίνησης. Όταν εκτελούμε ένα αρασε με μπάρα, συνήθως ρίχνουμε την μπάρα από την πάνω θέση κατευθείαν στο δάπεδο. Αντίθετα με τα kettle bells αναγκάζεσαι να επιβραδύνεις την ορμή της κινήσεις στέλνοντας το βάρος ανάμεσα από τα ποδιά σου και να την αντιστρέψεις απότομα.
Αυτό δίνει την δυνατότητα στο σώμα αργότερα να μπορεί να αλλάξει γρήγορα θέσεις κατά την εκτέλεση των κινήσεων του αθλήματος μας.

Οι λαβές τους είναι πολύ παχύτερες από τους αλτήρες και θα σας δώσουν την δυνατότητα να δουλέψετε το κράτημα πολύ αποτελεσματικά.
Είναι χαρακτηριστικό ότι οι κορυφαίοι αθλητές επιδεικνύουν απίστευτη δύναμη και αντοχή τόσο στο κράτημα όσο και στα δάκτυλα, πράγμα που καθιστά την προπόνηση με δράμια τρομερό βοήθημα για αθλήματα όπως η πάλη το τζούντο, σάμπο, χειροπάλη, κτλ που απαιτούν πολύ δυνατά κρατήματα από τον αθλητή.

Το κέντρο βάρους ενός kettle bell βρίσκετε έξω από το χέρι σας. Αυτό θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς σταθεροποίησης και να δουλέψετε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης πράγμα που είναι ιδιαιτέρως πολύτιμο για αθλητές πολεμικών τεχνών.

Για τους αθλητές μαχητικών αθλημάτων δίνουν την δυνατότητα να δουλέψουν εκρηκτικά.
Έτσι οι μυς μαθαίνουν να απορροφούν το σοκ της βαλλιστικής κινήσεις πολύ αποτελεσματικά πράγμα που είναι  κρίσιμο επάνω στον αγώνα κυρίως στην πάλη, πυγμαχία,MMA, κτλ.
Οι ανωτέρω λόγοι είναι αυτοί που τα έχουν κάνει πολύ δημοφιλή σαν εργαλεία προπόνησης μεταξύ μεγάλων αθλητών του χώρου όπως ο Frank Shamrock, BJ Penn, και Fedor.

Όλοι αυτοί όπως και πάνω από 70% των ΜΜΑ αθλητών στην Αμερική, ενισχύουν τις προπονήσεις τους με τα kettle bells. 
Επίσης, κορυφαίοι προπονητές παγκόσμιου φήμης όπως ο Ethan Reeve και Louie Simmons συστήνουν kettle bell στους αθλητές τους.   

Οι ασκήσεις τους δίνουν βαριά έμφαση στην ενδυνάμωση της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας που είναι ζωτικής σημασίας για όλους τους αθλητές.

Το kettle bell θα χτυπήσει το σώμα σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και ακόμα και αν και για πολύ έμπυρους ασκούμενους αποτελεί κάτι παραπάνω από πρόκληση.
Χρησιμεύει στο χτίσιμο «έξυπνων μυών»  σε αντίθεση με τους λεγόμενους μυς παραλίας. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη και η μυϊκή μάζα που θα πάρετε με την χρήση του είναι αποτελεσματική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην μάχη αλλά και σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Όπως αναλύει ο Παγκόσμιου φήμης προπονητής και καθηγητής του πανεπιστήμιου Wake Forest University, Ethan Reeve, η εκρηκτικότητα είναι πιο σημαντική από την δύναμη. Ο λόγος είναι ότι αν έχεις πολύ δύναμη αλλά δεν έχεις εκρηκτικότητα τότε είναι σαν να είσαι πολύ παχύς.

Εκρηκτικότητα είναι να μπορείς να βγάλεις ταχύτητα στην κίνηση σου συνδυασμένη με δύναμη. Είναι δηλαδή συνδυασμός δύναμης και αθλητικοτητας. Κουβαλώντας πολλούς μυς ακόμα και αν αυτοί ανταποκρίνονται σε δύναμη, αν δεν ανταποκρίνονται σε εκρηκτικότητα δηλαδή σε παραγωγή ισχύος είναι άχρηστοι και αντιπαραγωγικοί για τα μαχητικά αθλήματα και το μόνο που κάνουν είναι να συμβάλουν στην κόπωση του αθλητή γρηγορότερα ακριβώς σαν να είχες περιττό λίπος.

Οι κινήσεις με τα kettle bells απαιτούν αρχική δύναμη και ταχύτητα. Πριν από τις περισσότερες ασκήσεις πρέπει να τραβήξεις το βάρος εκρηκτικά και να το φέρεις σε θέση Rack στο στήθος σου. Αυτό σε μαθαίνει να παράγεις ισχύ και να είσαι επιθετικός στις κινήσεις σου. Πολλές φορές οι αθλητές δεν καταλαβαίνουν όταν τους λέμε ότι πρέπει να εκραγούν κατά την ρίψη η κατά την γροθιά η την κλοτσιά. Το kettle bell διδάσκει στο σώμα ακριβώς αυτό, δηλαδή την απότομη επιτάχυνση ακόμα και όταν βρισκόμαστε κάτω από αντίσταση.

Η θέση στήριξης προσομοιάζει την μαχητική στάση και μαθαίνει τον αθλητή να έχει φορτίο στο μπροστινό μέρος των ωμών του και να το συγκρατεί με τον κορμό του. Αυτό είναι παρά πολύ χρήσιμο καθώς κατά την διάρκεια της μάχης και κύριος όταν οι αθλητές βρίσκονται σε θέση clinch, όρθιου εναγκαλισμού η π.χ. κατά την διάρκεια ρίψεως με αρπαγή ποδιών, το πάνω μέρος του κορμού είναι ακριβώς το σημείο στο οποίο ο αθλητής δέχεται δυνάμεις.

Αναπτύσσουν πολύ, αυτό που οι Αμερικανοί ονομάζουν mental toughness, δηλαδή την ψυχική δύναμη και θέληση να συνεχίσεις και κυρίως να παραμείνεις συγκεντρωμένος ακόμα και όταν βρίσκεσαι κάτω από ακραίες συνθήκες κούρασης και σωματικής εξάντλησης. Για να το καταλάβετε δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε το τεστ του 5λεπτου κάνοντας άρεσε. Οι συνεχείς εκρηκτικές κινήσεις και η απίστευτη ενέργεια που απαιτείται από το σώμα να παράγει καθώς επιβραδύνει το βάρος και τον τινάζει με δύναμη στην κορυφαία θέση, του έχουν περίπου 7 φορές περισσότεροι κατανάλωση ενέργειας από τις απλές αργές κινήσεις με βάρη που όλοι έχουμε συνηθίσει.

Η καρδιά σας θα το καταλάβει άμεσος και οι σφυγμοί θα ανέβουν κατακόρυφα δίνοντας εκτός από το στοιχείο της δύναμης και το στοιχείο της καρδιαγγιακης άσκησης και αναγκάζοντας τον οργανισμό να κάψει παρά πολύ λίπος.

Οι ασκήσεις τους μπορούν να συνδυαστούν παρά πολύ καλά με οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης. Με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με τρέξιμο, με σάκο η στόχους ακόμα και με παλαιστικές ασκήσεις αυτό σου δίνει την δυνατότητα να φτιάξεις πολύ αποτελεσματικά και σύντομα προγράμματα που πραγματικά θα προκαλέσουν ακόμα και προχωρημένους αθλητές συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης και εκρηκτικότητας με τεχνικές ασκήσεις και έτσι εξοικονομώντας χρόνο.

Είναι εύχρηστα και δεν πιάνουν χώρο. μπορείς να τα πάρεις μαζί σου αν θες στην έξοχη και να κανείς δυνατά προγράμματα, ακόμα και μέσα σε ένα διαμέρισμα καθώς δεν απαιτείται παραπάνω από 1 με 2 τετραγωνικά για να γυμναστεί κάποιος.

Τέλος δυναμώνουν πολύ τους τένοντες και τις κλειδώσεις. 
Αυτό τα καθιστά ιδανικά για αθλητές προχωρημένης ηλικίας καθώς κρατούν τις κλειδώσεις σου σε πολύ καλή κατάσταση.
Στο bodybuilding λένε να κρατάς πάντα τάση στους μυς σου και να μην κλειδώνεις τις κλειδώσεις σου για να μην πάθεις ζημία.
Στο grappling και ΜΜΑ όμως το να κλειδώσεις τις κλειδώσεις σου είναι πολύ συχνό φαινόμενο. Οι ασκήσεις με τα kettle bells δυναμώνουν πολύ τις κλειδώσεις και αυτό προστατεύει από τραυματισμούς.

ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αν και όλοι μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν, είναι ένα εργαλείο που οι ασκήσεις του απαιτούν εκπαίδευση και σχετική εξάσκηση. Έμπυροι βέβαια αθλητές δεν χρειάζονται μεγάλο διάστημα για να προσαρμοστούν, όμως απαιτείται βαθιά γνώση για την εκπαίδευση μη έμπειρων ασκούμενων.

Είναι ένα εργαλείο που απαιτεί και σε αναγκάζει να κανείς σκληρή δουλεία και ως εκ τούτου είναι κατάλληλο για σοβαρούς ασκούμενους και όχι για τον μέσο τύπο ανθρώπου που φαντάζετε γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να ιδρώσει η που πηγαίνει γυμναστήριο για κοινωνικούς λόγους.
Χτίζουν σώμα που παραπέμπει περισσότερο σε αρχαίο πολεμιστή τόσο όσο αφορά τις αθλητικές δυνατότητες όσο και στην μορφή και δεν είναι τα πλέον κατάλληλα εργαλεία για bodybuilding.
Συντάκτης:
Φανόπουλος Κωνσταντίνος
Kettlebell Training Instructor, Girevoy Sport